23 июня 2021

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

Мы постоянно откладываем самые трудные дела на потом, а после очень сильно об этом жалеем.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и таким психологическим эффектам, как стресс, чувство вины, потеря производительности, заниженная самооценка.

Каковы причины откладывания дел на потом? Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых.
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате. Не знает, что делать, чтобы его добиться — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы, так как с детства усвоил идею, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Как же справляться с прокрастинацией?

Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть разными, то и методы противостояния должны различаться. 

1.    Определитесь с жизненными целями 

Для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• Постановка целей: долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте.
• Выделение приоритетных сфер в жизни: 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, дружба, здоровье, финансы, или другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

2.    Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам полный рабочий день, если вы учитесь на дневном отделении? Обучение вождению и сдача экзамена на права необходимы именно сейчас, когда вам 16 лет, или же это может подождать? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам сейчас или вообще не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

3.    Сортируйте дела 

Самой известной из систем сортировки дел считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов (предельных сроков, к которым должны быть выполнены задачи). Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

4.    Распределяйте силы 

Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

5.    Тренируйте силу воли

Можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

6.    Систематизируйте работу 

Написать реферат или курсовую работу — такая задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

7.    Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

8.    Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

9.    Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

Источник: https://externat.foxford.ru